虐体7 天 1200 卡路里膳食暴瘦计划【完整版】

🤾‍♀️您可能听说过低热量饮食是一种快速减肥的方法,其中最受欢迎的形式之一就是 1,200 卡路里的膳食计划。遵循此膳食计划时,您每天摄入的热量不超过 1,200 卡路里,包括零食。

🤾‍♀️根据卫生与公共服务部的数据,女性平均每天需要 1,600 至 2,400 卡路里来维持体重,男性平均需要 2,000 至 3,000 卡路里。因此,不言而喻,1,200 卡路里的膳食计划对许多人来说是有限制的,这就是为什么它可以快速减肥。

🤾‍♀️为了尽可能安全地遵循低热量饮食,您需要保持警惕,确保摄入足够的营养物质以维持整体健康。因此,吃营养不丰富的食物的回旋余地很小。营养缺乏和新陈代谢缓慢是遵循 1,200 卡路里膳食计划的两个主要缺点。

🤾‍♀️如果您正在考虑 1,200 卡路里的膳食计划,以下是您还需要了解的信息。

什么是 1,200 卡路里膳食计划?

🏓1,200 卡路里计划是一种低卡路里饮食形式,其含义是不言自明的。您尝试一天摄入的热量不超过 1,200 卡路里——对于普通成年人来说,这是仍然可以通过食物满足大部分营养需求的最低卡路里水平。

🏓如果精心计划,1,200 卡路里的菜单包含足够的蛋白质,可以最大程度地减少您在快速减肥计划中可能自然损失的肌肉,并且可以达到您的大部分维生素和矿物质目标。然而,由于热量水平低,它相当不灵活,并且没有任何空间容纳缺乏营养的有趣食物。

🏓7 天 1,200 卡路里膳食计划
🏓以下是 1,200 卡路里的减肥餐计划。

🏹第一天
尽管这个菜单计划得当,但它仍略低于每日推荐的钙、铁和镁含量。最终,很难从天然食品中获取营养,同时保持在 1,200 卡路里的限制之内。

早餐: 1/2 个全麦英式松饼,配上 1/2 杯部分脱脂乳清干酪、番茄片和 1 茶匙奇亚籽。

午餐: 1罐白金枪鱼块,沥干并与1茶匙特级初榨橄榄油、1茶匙红酒醋混合。与 1/3 个牛油果和 2 个小黄瓜一起食用,切碎。

晚餐: 5 盎司烤鸡,用 1 1/2 茶匙特级初榨橄榄油和 1/4 茶匙意大利调味料调味。搭配 1 杯用 1/2 汤匙特级初榨橄榄油烤的红土豆和一份配菜沙拉,沙拉由 2 杯混合沙拉蔬菜制成,拌有 1/2 汤匙杏仁片、1 汤匙磨碎的帕尔马干酪,并额外拌入 1 1/2 茶匙初榨橄榄油和一茶匙香醋。

零食: 1/2 杯原味希腊酸奶和 1 杯草莓

🏹第二天
早餐: 1 个全麦或杏仁粉烤面包机华夫饼,按照说明烹制,上面撒上 1/2 杯混合香草精的原味希腊酸奶。将 1/2 杯冷冻浆果放入微波炉中加热 1 分钟。将浆果倒在酸奶华夫饼上,并添加一汤匙切碎的坚果。

午餐:用 2 杯切碎的长叶生菜、1/4 杯葡萄番茄、3 盎司商店买的烤鸡胸肉、1/4 个鳄梨、1 个煮鸡蛋和 2 汤匙羊奶酪制作沙拉。加入 1 1/2 茶匙特级初榨橄榄油和醋调味。

晚餐:用 1/2 汤匙切碎的欧芹、1 瓣切碎的大蒜和 1/2 个柠檬汁腌制 4 盎司鸡胸肉。在衬有羊皮纸的烤盘上,以 425 华氏度烘烤 25 分钟或直至熟透(165 华氏度)。与 1/2 杯糙米和 1/4 杯冷冻豌豆混合食用。

零食: 1/2 个梨,撒上肉桂和 2 汤匙坚果

🏹第三天
早餐:根据包装说明用水制作 1/2 杯燕麦片。与 1/2 杯浆果和 1/2 杯希腊酸奶混合或搭配食用。

午餐:沥干 2 1/2 盎司袋装或罐装野生鲑鱼,与 1 汤匙商店购买的香蒜酱混合。将生菜和番茄的混合物填入全麦皮塔饼中,并搭配 1/2 杯小胡萝卜。

晚餐:将 4 盎司鸡胸肉切成条,拌入 1/2 甜椒和 1/4 洋葱,切成条。加入 1 1/2 茶匙特级初榨橄榄油和玉米卷调味料。在衬有羊皮纸的烤盘上以 425 华氏度烘烤 25 分钟或直至熟透(165 华氏度)。供应超过 1/2 杯煮熟的糙米。

零食: 1/2 杯干酪和 1 个橙子。

🏹第 四天
早餐: 1/2 杯干酪与 1/4 哈密瓜混合,切成方块。搭配 1 片全麦吐司和 1 汤匙坚果或无坚果黄油一起食用。

午餐:使用 1/2 杯煮熟的糙米和 1/2 杯煮熟的花椰菜米饭、1/4 切成条的黄瓜、1/3 切碎的鳄梨和 3 盎司熏鲑鱼,制作一个解构寿司碗。撒上 1 张压碎的紫菜片、1/4 茶匙芝麻和适量低钠酱油。

晚餐:将 1/2 个红薯切成圆形,加入 1 茶匙特级初榨橄榄油。铺在衬有羊皮纸的烤盘上,在 425 华氏度下烘烤 15 分钟。将甘薯翻面,在烤盘上加入 1 个西葫芦,切成圆形,然后再加入 1/2 茶匙特级初榨橄榄油。再烤 15 分钟或直到蔬菜符合您的口味。烹饪蔬菜时,在煎锅中加热 1 汤匙特级初榨橄榄油,然后加入 8 盎司特瘦火鸡碎,在烹饪时将其打碎。用 1 茶匙意大利调味料和盐调味。保留一半碎火鸡作为另一晚的晚餐(参见第 5 天)。

小吃:将 1/4 杯绿橄榄(去核)加入到 1/4 杯商店购买的鹰嘴豆泥中。与 1/2 杯小胡萝卜一起食用。

🏹第五天
早餐:上面 1 片全麦吐司,配上 1/3 牛油果(捣碎)和 1/4 番茄(切片)。盐和胡椒调味。与 1/2 杯干酪一起食用。

午餐:吃 4 盎司商店买的烤鸡,搭配用 1/2 杯葡萄番茄制成的番茄沙拉,切片,拌入 2 茶匙商店买的香蒜沙司。与 1 个橙子一起食用。

晚餐:将 1 个西葫芦切成圆形,加入 1 茶匙特级初榨橄榄油。铺在衬有羊皮纸的烤盘上,在 425 华氏度的温度下烘烤 15 分钟,或直至西葫芦煮熟至您喜欢的程度。同时,在微波炉中加热 1 杯冷冻西兰花。蔬菜煮熟后,与 1/2 杯煮熟的全麦意大利面和剩余的 4 盎司火鸡粉一起搅拌,预先加热并煮熟。

小吃:将 1/2 根香蕉纵向切开,在每一半上撒上 1/2 汤匙芝麻酱(总共 1 汤匙)。将 1 1/2 茶匙大麻籽分成两半。

🏹第六天
早餐:将 1/4 灯笼椒切碎,放入煎锅中加热,涂上 1/2 茶匙特级初榨橄榄油。同时搅拌两个鸡蛋,并与 1/4 个切碎的番茄、1/4 杯小菠菜和 1 汤匙羊奶酪混合。当青椒煮到你喜欢的程度时,将鸡蛋混合物倒入煎锅中炒。将炒鸡蛋与 1 个橙子一起食用。

午餐: 1 罐蔬菜汤(最好是低钠)与 2/3 杯罐装、沥干并冲洗的鹰嘴豆混合。

晚餐:在煎锅中加热 1/2 茶匙特级初榨橄榄油,加入 4 盎司去皮、去内脏的虾和 1/2 汤匙玉米卷混合物。搅拌并煮约 3-4 分钟或直至虾煮熟。同时,将 1/2 汤匙炸玉米饼混合物与 2 汤匙原味希腊酸奶混合。将虾放在 1/2 杯煮熟的糙米上,配以 1/4 牛油果、切丁、切碎的生菜、莎莎酱和酸奶混合物。

小吃: 1/2 根黄瓜,切片,配以 1 盎司切达干酪

🏹第 七 天
该膳食计划来自国家心肺血液研究所,热量为 1,247 卡路里。它不符合维生素 E(达到 80%)、维生素 B2(96%)、维生素 B6(94%)、钙(68%)、铁(63%)和锌(73%)的推荐膳食摄入量。

早餐: 1个中片全麦面包加2茶匙普通果冻;1/2 杯碎小麦麦片加 1 杯 1% 牛奶;3/4 杯橙汁和 1 杯咖啡。

午餐: 2片中等大小的全麦面包、2盎司未调味的瘦烤牛肉、1片生菜叶、3片中等大小的番茄片和1茶匙低热量蛋黄酱;1 个中等大小的苹果和 1 杯水。

晚餐: 2盎司三文鱼,加1 1/2茶匙植物油烹制;3/4 个中等大小的烤土豆和 1 茶匙人造黄油;1/2 杯青豆,用人造黄油调味;萝卜; 1 个白色小餐卷;不加糖的冰茶和水。

小吃: 2 1/2 杯爆米花和 3/4 茶匙人造黄油。

1,200 卡路里膳食计划的好处

✍对于患有许多代谢并发症(例如糖尿病前期或 2 型糖尿病)的人来说,这样的饮食计划可能有助于减肥和控制血糖水平。在对 2000 多名肥胖患者进行的为期一年的试验中,以这种方式饮食一年后,平均体重减轻了约 32 磅。许多健康指标,如高密度脂蛋白和低密度脂蛋白胆固醇水平,在研究期间都有所改善。2 型糖尿病患者的血糖水平也有所改善。

✍然而,学习条件并不总是符合现实生活。例如,研究计划中纳入了注册营养师和心理学家的支持,节食者有机会参加行为矫正课程。他们得到了精心设计的汤、小吃店和其他膳食来帮助他们实现这些目标,这意味着他们不必像我们大多数人那样准备膳食——而且他们有一个处理社交和情绪触发因素的系统,比如充满食物的生日聚会或艰难的一天工作。

✍另一项关于商业低热量饮食的研究表明,成功取决于与健康顾问的定期会议,这表明这种支持是关键。

✍一些动物研究还表明,低热量膳食计划可能会延长你的寿命。2022 年 5 月,德克萨斯大学西南医学中心对小鼠进行的一项研究发现,与可以随时随地进食的小鼠相比,限制热量 30% 至 40% 并仅在昼夜节律活跃时进食可将寿命延长 35%。研究还发现,热量限制的小鼠代谢健康状况更好,对胰岛素更敏感,血糖也更稳定。

1,200 卡路里膳食计划的缺点

×比您能否通过 1,200 卡路里膳食计划减肥更重要的是,您是否有可能维持大部分减掉的体重,从而继续享受健康益处。

×在一项精心设计的小型研究中,参与者通过低热量饮食减轻了 10% 的体重,随后尝试在不包括饮食咨询的九个月内保持体重减轻,参与者平均体重恢复了约他们减掉了一半的体重。

×大约80% 尝试减肥的人会反弹。减肥会引发一系列促进体重反弹的生物事件。例如,由于您的身材较小,您的新陈代谢会减慢。这意味着您在减肥时需要摄入更少的卡路里才能满足身体的需求。在正常情况下这可能很困难,但在减肥后,这就更困难了,因为你的身体通过增加饥饿激素来对减肥做出反应。因此,从本质上讲,你需要的卡路里比你开始减肥时要少,但当你减肥时,你会变得更加饥饿。

×而且,正如上述膳食计划所述,即使您仔细概述了 1,200 卡路里的膳食计划,也很难获得建议的每日摄入量的所有营养素。疾病预防控制中心表示,营养不良会增加患多种慢性健康疾病的风险,例如肥胖、心脏病、中风、糖尿病和癌症。

×如果每天 1,200 卡路里对于您的身体来说热量缺口太大,那么这个膳食计划也可能有缺点。据克利夫兰诊所称,您可能会感到疲劳、恶心、脱水、便秘、头痛和烦躁。

每天摄入 1,200 卡路里热量,我会减掉多少体重?

🎬通过 1,200 卡路里的膳食计划您能减掉多少体重取决于几个因素,包括您的体重和运动量。

🎬根据哈佛医学院的一份报告,要每周减掉 1 到 2 磅(大多数专家认为这是安全的速度),您每天需要摄入的热量比维持体重的卡路里数少 500 到 1,000 卡路里,或者说,为了保持相同的体重,您一天应该摄入的卡路里。要计算维持体重所需的卡路里,请将您的体重乘以 15。

🎬如果每天 1,200 卡路里比您维持体重的卡路里低 500 卡路里以上,您预计每周会减掉 1 到 2 磅以上。如果较少,那么您每周减掉的体重可能会更少。

你是否应该坚持 1,200 卡路里的膳食计划吗?

🏀简而言之,可能不是。这样的计划很难随着时间的推移而维持,如果您无法维持减肥,您所经历的任何短期好处都可能被抵消。

🏀即使在尝试减肥或变得更健康时,也没有必要将食物摄入量限制到这种程度。事实上,研究表明,仅减掉 5% 的体重即可带来重大健康益处,包括改善血糖和胆固醇水平。最后,虽然你确实需要减少卡路里来减肥,但你不需要计算它们,特别是如果你关注一些其他因素的话。例如,梅奥诊所饮食涉及估计和计算份量,但不涉及卡路里。

这里有一些简单的建议可以尝试:

🎨优先考虑天然食品而不是精加工食品。吃全食物更容易填饱肚子,比如鸡肉、鱼、淀粉类和非淀粉类蔬菜、全谷物、坚果和种子。

🎨午餐和晚餐至少吃两杯非淀粉类蔬菜。吃富含蔬菜的膳食可以帮助您感到饱足,从而减少暴饮暴食。

🎨限制添加糖和精制谷物。如果您饮用含糖饮料,您能做的最好的事情之一就是将其换成不加糖的版本。购买低糖包装食品时请注意食品标签。当你想善待自己时,请用心去做。想象一下,马马虎虎的挥霍是完全值得的。选择那些完全值得的食物,以最大限度地提高您的享受并尽量减少吃不太令人满意的食物。

🎨了解如何应对食物诱因。1,200 卡路里的膳食计划不会教您如何处理杂货店或活动(如聚会和欢乐时光)的免费样品。它也无法帮助您确定您何时因为无聊或压力而进食。开发工具来应对这些类型的挑战可以帮助您管理体重和健康,而无需执行非常低的 1,200 卡路里膳食计划。

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